Мелатонин при занятиях спортом

Доброго времени суток, спортсмены!

Мелатонин – это гормон, который играет ключевую роль в регулировании нашего внутреннего «биологического часа», контролируя цикл сна и бодрствования. Он вырабатывается шишковидной железой (эпифизом), расположенной в мозге. Эпифиз воспринимает информацию о световом режиме и передает ее организму, регулируя выработку мелатонина.

Мелатонин синтезируется из аминокислоты триптофана. Сначала триптофан превращается в серотонин, а затем под действием специального фермента – N-ацетилтрансферазы – в мелатонин.

Хотя мелатонин производится и в других органах, таких как желудочно-кишечный тракт, именно эпифизарный мелатонин считается наиболее важным.

Кстати, цена мелатонина в аптеке не столь уж и велика. Варьируется в зависимости от конкретного производителя, однако можно найти варианты за 400-550 рублей! Отпускается без рецепта.

Мелатонин выполняет в организме ряд важных функций:

• Регулирует биологические ритмы: контролирует как суточные, так и сезонные изменения в организме.
• Влияет на температуру тела: помогает поддерживать оптимальную температуру.
• Регулирует выработку гормонов: снижает секрецию некоторых гормонов эндокринной системы.
• Снижает болевую чувствительность: делает нас менее чувствительными к боли.
• Влияет на обмен кальция: регулирует количество кальция внутри клеток.

Мелатонин — гормон сна и не только.

М елатонин может помочь улучшить качество сна, сократить время засыпания и увеличить продолжительность сна. Он может оказывать положительное влияние на настроение и уменьшать симптомы депрессии.

Мелатонин может помочь снизить уровень стресса и улучшить реакцию организма на стрессовые ситуации. Ну и ещё, этот гормон может защищать организм от возрастных изменений.

Циркадные ритмы — это естественные биологические циклы, которые повторяются примерно каждые 24 часа. Они управляют многими физиологическими функциями организма, включая сон, бодрствование, температуру тела, выработку гормонов и метаболизм.

Мелатонин является ключевым гормоном, регулирующим циркадные ритмы. Его выработка увеличивается ночью и подавляется днем, что помогает регулировать сон и бодрствование.

• В ночное время: Когда уровень освещенности падает, шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин. Он помогает организму подготовиться ко сну, снижая температуру тела и вызывая сонливость.
• В дневное время: Когда уровень освещенности повышается, выработка мелатонина подавляется, что помогает организму проснуться и оставаться бодрым.

Нарушения циркадных ритмов:

Сбой циркадных ритмов может привести к различным проблемам со сном, таким как бессонница, синдром смены часовых поясов и нарушение сна.

Применение мелатонина. Рекомендации:

Перед использованием мелатонина (в виде добавки – БАДа) в спортивных целях рекомендуется проконсультироваться с врачом. Необходимо использовать мелатонин в правильной дозировке, чтобы избежать побочных эффектов.

1. Во время приема мелатонина следует избегать нахождения под ярким искусственным освещением.
2. Женщинам, планирующим беременность, необходимо знать, что мелатонин может обладать слабым контрацептивным действием.
3. Не употребляйте алкоголь во время приема мелатонина, так как это снижает эффективность гормона.
4. С возрастом метаболизм мелатонина замедляется, поэтому пожилым пациентам необходимо корректировать дозировку. Консультируйтесь с врачом.
5. Во время приема мелатонина следует воздержаться от вождения транспортных средств и выполнения работ, требующих повышенной внимательности и быстроты реакции, ввиду возможного развития сонливости.

Важно обеспечить себе достаточное количество сна, чтобы обеспечить максимальную пользу от приёма мелатонина.

Мелатонин и спортивные показатели. Дозировка.

Для спортсменов очень важен полноценный отдых — это ключевой компонент эффективного тренировочного процесса. Если нарушается время расслабления мышц и нервной системы, то все предпринятые тренировочные усилия могут оказаться напрасными. Ведь интенсивные тренировки, частые поездки и соревнования — все это постоянные стрессы для организма. В этом случае мелатонин, входящий в состав спортивного питания, может помочь нормализовать суточный ритм спортсмена. Более того, благодаря своим антистрессовым свойствам, этот гормон способен улучшить эмоциональное состояние.

Жизнь профессиональных спортсменов часто связана с частыми переездами и перелетами, что негативно сказывается на их внутренних биологических ритмах. Однако было обнаружено, что если начать принимать мелатонин за 5-7 дней до предстоящей поездки, то процесс адаптации циркадных ритмов проходит значительно быстрее.

Научные исследования показали, что мелатонин влияет не только на способность к полноценному отдыху и быстрому восстановлению, но также улучшает такие показатели, как аэробная, скоростная и динамическая выносливость. При этом практически отсутствуют противопоказания к его применению, но они есть. Читайте ниже.

• Еще одно преимущество мелатонина заключается в том, что он не вызывает привыкания! Дозировку нужно подбирать индивидуально, начиная с минимальной (0,3-0,5 мг) и при необходимости увеличивая ее до 3-6 мг, но не превышая 10 мг в сутки. Принимать мелатонин рекомендуется за 1-1,5 часа до планируемого времени сна.

Мелатонин может оказывать положительное влияние на спортивные результаты.

1. Улучшение восстановления: Мелатонин может ускорить восстановление после интенсивных тренировок, помогая организму восстанавливать мышцы и запасы энергии.
2. Повышение иммунитета: Мелатонин может улучшить иммунную функцию, помогая организму бороться с инфекциями и воспалениями, что особенно важно для спортсменов, которые подвергаются высоким нагрузкам.
3. Улучшение качества сна: Мелатонин может улучшить качество сна спортсменов, что важно для их восстановления и работоспособности.

• Механизмы действия мелатонина в спорте еще изучаются, и необходимы дальнейшие исследования.

Лучше всего приобретать лекарственные препараты в аптеке, а не спортивные биологически активные добавки (БАД). Это связано с тем, что в России продается много некачественных подделок известных брендов БАДов, а не из-за того, что они плохие сами по себе. Чтобы избежать риска покупки подделки, рекомендуется приобретать качественный препарат для улучшения сна в аптечной сети, такой как Мелаксен. Он содержит высококачественный мелатонин в дозировке 3 мг и крайне редко вызывает побочные эффекты.

Тем не менее, мелатонин и все спортивные добавки с его содержанием отпускаются без рецепта врача и относятся к категории биологически активных добавок во всех странах мира.

Как оптимизировать мелатонин для максимальной отдачи?

Мелатонин и качество сна — связь со спортивными достижениями.

Качественный и достаточный сон имеет важное значение для спортивных показателей. Недостаток или плохое качество сна может негативно сказываться на физической и когнитивной деятельности спортсменов.

Исследования показывают, что высокие уровни мелатонина связаны с лучшим качеством сна, восстановлением после физических нагрузок, а также улучшением спортивных результатов.

Стратегии для повышения уровня мелатонина, это — диета, свет, физическая активность.

Определенные продукты, богатые триптофаном (предшественник мелатонина), могут способствовать повышению уровня мелатонина, например, молочные продукты, бананы, овсянка, грецкие орехи.

А что насчёт света? Экспозиция к ярким источникам света, особенно с голубым спектром, в вечернее и ночное время подавляет выработку мелатонина. Использование очков с оранжевыми линзами или ограничение ночного освещения может помочь поддерживать оптимальные уровни мелатонина.

Ну и регулярные физические тренировки, и упражнения могут благоприятно влиять на циркадные ритмы и повышать уровень мелатонина.

Оптимальное время приёма мелатонина. Тайминги.

Прием экзогенного (дополнительного) мелатонина может оказывать положительное влияние на сон, восстановление и спортивные показатели спортсменов.

Однако важен правильный тайминг приема мелатонина. Оптимальное время — за 30-60 минут до желаемого времени засыпания. Использование данного гормона в течение дня или за несколько часов до сна может нарушать естественные циркадные ритмы и оказывать негативные эффекты.

• Спортсменам рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию для определения оптимального времени и дозировки приема мелатонина.

Противопоказания!

Мелатонин противопоказан людям, которые имеют повышенную чувствительность или непереносимость этого гормона. Он также не рекомендуется при наличии аутоиммунных заболеваний, лимфомыi, лейкоза, лимфогранулематоза, множественной миеломы, эпилепсии, хронической почечной недостаточности, а также во время беременности и грудного вскармливания.

Применение мелатонина допускается у детей, но его прием должен строго контролироваться медицинскими специалистами.

Последствия

При правильном приеме добавок, содержащих мелатонин, у спортсмена полностью нормализуется режим сна, поскольку исчезают проблемы с бессонницей и тревожностью. Что касается людей с избыточным весом или ожирением, то количество подкожного жира на теле начинает снижаться. При этом уменьшение массы происходит исключительно за счет сжигания калорий, а не потери мышечной массы (либо незначительной потерей). Это особенно важно для атлетов на сушке.

Ну а вот если же добавка будет приниматься неправильно или не будут учтены возможные противопоказания, у спортсмена могут проявиться типичные аллергические реакции:

• головная боль,
  
• тошнота,
  
• диарея.
  
• Также по утрам будет ощущаться сильная сонливость, возможно появление отеков.

Однако все побочные эффекты сразу же исчезнут, если прием добавки с мелатонином будет прекращен.